Annons

lördag, januari 01, 2011

Träning för gravida

Igår blev det ett efterlängtat gympass, så skönt att låta musklerna jobba igen! Jag känner mig trygg i det mesta vad gäller styrketräningen, men när jag skulle köra mage blev jag plötsligt osäker. Jag la mig på en pilatesboll för att testa lite crunches och insåg direkt att det inte kändes alls bra. Magen blev så spetsig och jag blev orolig för att musklerna håller på att dela sig. Nu har jag läst på lite mer och insett att magmusklerna i regel alltid delar på sig när man är gravid och att man bör undvika de flesta typer av direkt magträning. När jag känner på magen så verkar de inte ha delat på sig än, men det är väl bara en tidsfråga. Jag kan varmt rekommendera Olgas MAMA-blogg, där finns mycket bra läsning vad gäller träning under och efter graviditeten. Hon rekommenderar varken situps eller plankor eftersom situps särar på magmusklerna ytterligare och pankan skapar för mycket buktryck. Läs mer om magträning för gravida.

Här följer ett stycke om träning för gravida som hon skrivit:

Först och främst blir din kropp påverkad av hormonet relaxin som gör att ditt skelett och ligament blir mjuka och det är därför du blir instabil i kroppen. Även din hållning påverkas och du börjar svanka – allt på grund av växande mage och framskjuten tyngdpunkt, säger Olga.
Rent allmänt är det bra att tänka på att kroppen blir svullen i slutet av graviditeten och blodcirkulationen försämras, särskilt i benen. Då är det bra att öka blodcirkulationen i benen med hjälp av övningar för vaden. Till exempel tåhävningar och stretch.
De här träningsformerna passar för dig som är gravid:

Vattengympa/simning
En perfekt träningsform för dig som är gravid, även för dig som aldrig tränat. Vattnet gör din kropp lättare och du upplever viktlöshet. Ett bra sätt att ”avsluta” sin graviditet på när det gäller träning.

Pilates
Det här är en jättebra träningsform för gravida, där man koncentrerar sig på bål och ryggträning. Dock ska klasserna vara anpassade för gravida, detta gäller från och med andra trimestern.

Yoga och lugn yoga
Yoga har många positiva aspekter och de flesta kan träna yoga fram till andra trimesterns början i vecka 13. Men redan i början av graviditeten ska man tänka på att inte hamna i ytterlägen, det vill säga översträcka sig. Man kan uppleva att man kan gå längre i positionerna, men detta beror inte på att man blivit bättre utan på att ligamenten blivit mjukare. Därför är det lättare att översträcka sig. Efter andra trimestern bör man inte utföra vanlig yoga, då många positioner utförs då man ligger på magen (t ex Cobra) och man håller positionerna för länge. Försök hitta yogaklasser anpassade för gravida kvinnor.

Promenader
Kan utföras av alla gravida under hela graviditeten, även för dem som har problem med lättare besvär av foglossning. Men trappor bör du alltid försöka undvika, samt känn efter hur mycket du orkar.

Stavgång/powerwalking
En bra träningsform för gravida. Powerwalking och stavgång kan du använda dig av under hela graviditeten. Stavarna bidrar med stabilitet då du känner dig minst stabil, det vill säga då du befinner dig i slutet av andra trimestern eller under tredje trimestern. Tänk på att välja rätt längd på stavarna.

Styrketräning/gym
Om du har styrketränat innan graviditeten kan du lugnt fortsätta träna på detta sätt. Undvik övningar där du ligger på rygg då växande livmoder kan trycka på huvudartären. Du kan i princip träna så länge du själv orkar, men tänk på att vila längre mellan seten. Välj lättare och fler repetitioner istället för fler och tyngre

De här träningsformerna bör du ta det försiktigt med eller undvika:

Aerobics/dans
Dessa klasser bör du undvika från dag ett. Det blir för mycket stress på lederna, växande bröst och bäckenet.
Low impact klasser utan hopp är att föredra. Tänk på att ha bra skor med tanke på att kroppen blir instabil under graviditeten.

Step up
Bättre än aerobicsklasserna om koreografin är enkel att följa. Välj helst Step 1 nivån, den borde finnas på många gym. Det brukar gå bra att träna step up fram till slutet av andra trimestern och därefter kan det vara bra att välja någon lugnare form av träning.
Viktigt att tänka på att du har hela foten på lådan, undvik att översträcka knäna, tänk på att hålla ryggen rak och blicken lite högre upp mot taket.

Löpning
Tänk på att varje steg du kommer ta kommer belasta din kropp din vikt x7 per steg! Detta gäller alltid, men när du är gravid kan du få problem med knäna och då är det inte bra med den ökade belastningen som löpningen innebär.
Är du en van löpare – fortsätt med det i alla fall till mitten av andra trimestern men undvik alldeles för intensiva pass. Glöm inte uppvärmning och stretch efter avslutat pass!
Graviditet är ingen bra tid att pröva jogga, välj promenader eller powerwalks istället.

Spinning/cykel
Visst kan du reglera intensiteten, men det är lätt att dras med i tempot så se till att köra ”eget race” om du kan. Även här är det viktigt att tänka på hållningen, om du lutar dig för mycket framåt kan detta belasta bäckenet för mycket. Undvik stående positionerna, då detta påverkar knäna. Detta gäller särskilt från och med andra trimestern.

Boxercise
En dynamisk klass med många växlingar och slag. Denna klass kräver stark bål och bålen hos gravida är allt annat än stark. Även alla vridmoment i klassen kan bidra till problem i bäckenet. Detta gäller även tidigt i graviditeten.
Undvik denna klass och vänta tills det har gått minst 6 månader efter förlossningen.

Skidor
Inte en jättebra idé. Din balans påverkas och kroppens tyngdpunkt förskjuts framåt så det borde vara klokast att avstå på grund av fallrisken. Tänk även på fogarna!

Bollsporter
Till exempel i fotboll eller basketboll kommer man i kroppskontakt och knuffas med andra spelare. Fotboll är en sport som orsakar flest skador på grund av snabba växlingar och svängningar. Detta gäller i stort sett direkt i graviditeten.

Racketsporter
Samma som i bollsporterna – alldeles för snabba tempoväxlingar och man kan falla på grund av kroppens förändrade tyngdpunkt.

4 kommentarer:

Ulrika sa...

Jag rekommenderar träning lätt träning på egen hand under graviditet. Tränar man med andra (jag gick t.ex. på mjukyoga) är det alltid lätt att man dras med och gör saker som inte känns riktigt 100% så jag slutade gå på det då när jag märkte att det blev så. Jag hade ju problem med stomiprolaps och ville absolut inte belasta buken fel. Jag fick lätta bålövningar att göra i ryggläge av min sjukgymnast, ex. ligga med knäna uppdragna i situputgångsläge men sedan jobba med att hålla in magen och lyfta och sänka armar resp. fötter sakta och lugnt med fokus på bålkontroll. Jag hade turen att kunna ligga på rygg hela graviditeten utan att få problem med tryck på stora kroppsvenen.

Lina Johansson sa...

Jag tror också det viktigaste är att man lyssnar på sin egen kropp vad som känns bra eller inte. Jag trivs bäst med att träna på egen hand i gymmet, är inte så förtjust i att gå på pass. Jag har heller inte märkt av några problem med att ligga på rygg, än i alla fall.
Nu ska det gymmas lite här igen :o)

Anonym sa...

Hej Lina!
Precis som du skriver så kommer bukmuskelaturen att dela sig. Så är det bara. Du behöve inte träna magen nu. Den kommer att tvingas dela sig töjas eftersom ett barn trycker på. Däremot kommer du att vilja träna magen efteråt. En tröst till dig är att du under inga omständigheter behöver stressa med träningen. Som du skriver så ska du ju så klart lyssna på kroppen, men faktum är att du lika gärna kan låta bli att träna de 9 månaderna och fortfarnade komma i form oerhört fort efteråt pga att du är ung förstföderska och så vältränad redan från början. Du kommer att bli överaskad över hur fin form du kommer att vara ii 4 veckor efter förlossning. ;) Enda tipset kan ju vara att köra lite alternativ kondition (tex. cykel) för att orka med förlossningen. Den kommer att gå bra, men det är som att springa ett maraton.
Lycka till!

Lina Johansson sa...

Tack för dina tips, det värmer att höra :o) Jag har tränat väldigt lite under min graviditet, men nu tycker jag det är skönt att röra på mig igen. Det brukar bli gymmet någon gång i veckan och lite raska promenader utöver det. Kan tänka mig att förlossningen blir ett träningspass utan dess like... ;o)