Annons

lördag, mars 20, 2010

Fråga kostrådgivaren del 1

Sådär ja, nu har jag svarat på alla era bra frågor! Det här va ju riktigt kul, hoppas att ni blir nöjda med svaren! Har ni fler frågor så blir det såklart en uppföljning nästa vecka :o) Enjoy!


Hur mycket ska jag äta när jag är förkyld och vilar från träningen för att inte gå upp i vikt?
När du är sjuk behöver din kropp bra med näring för att orka bekämpa infektionen, så tänk inte så mycket på att hålla vikten just då. Ät lagom portioner och proppa i dig en massa nyttigheter som grönsaker, frukter och bär! Grönt te, vitlök och ingefära är också superbra!
Vila tills du känner dig ordentligt frisk och trappa sen upp träningen lite försiktigt så att du inte blir sjuk direkt igen.

Kan man överäta protein så att det blir skadligt för kroppen?
Det finns inga studier som visar att stora mängder protein är skadligt, såvida man inte har dålig njurfunktion, men givetvis kan man få för mycket av allt. Lagom är alltid bäst! Jag tror att de allra flesta skulle må bra av ett ökat proteinintag och istället dra ner på de snabba kolhydraterna. Protein är det näringsämne som mättar bäst och det kostar dessutom mest energi för kroppen att bryta ner, vilket är suveränt om man vill minska i vikt!

Innehåller lättmjölk och minimjölk en massa konstiga tillsatser eftersom de är lätta?
Nej det gör de inte! Läs på förpackningarna, där står ju klart och tydligt vad produkterna innehåller. Mjölken har endast reducerats på fett och berikats med vitaminer, thats it!
Konstiga tillsatser kan man däremot ofta hitta i lättvarianterna av t.ex. yoghurt och grädde, där diverse förtjockningsmedel och stora mängder socker/maltodextrin/stärkelse är vanligt förekommande. Dra inte alla lättprodukter över en kam utan studera innehållsförteckningarna!

Vad kan man äta som mellanmål innan ett tufft träningspass?
Ät gärna vanlig mat ett par timmar innan träningen, kanske ett par grova mackor med proteinrikt pålägg eller en portion gröt med något proteinrikt tillbehör. Om du måste äta nära inpå passet så välj flytande föda som inte ligger kvar i magen för länge, t.ex. en smoothie baserad på lättkesella, banan och frysta bär. En proteindrink och en frukt funkar bra det också.

Hur mycket påverkar egentligen kosten styrketräningen och muskelutvecklingen?
Enormt mycket! Utan tillräckligt med näring blir det inga muskler, muskeltillväxt kräver ett energiöverskott av bra mat. Muskler består av protein som bryts ner när vi tränar och byggs upp när vi vilar. Därför är det viktigt att vi får i oss tillräckligt med protein för att musklerna ska kunna repareras och växa till sig. Det är dessutom viktigt att äta en allsidig och sund kost för att orka träna och bli starkare, samt signalera till kroppen att det är okej att utöka den energikrävande muskelmassan. Godis bygger absolut inga muskler, det är bara en massa tomma kalorier, dvs ingen som helst näring.

Styrketräning innan frukost, vad tycker du om det?
Om man känner sig pigg och stark så kanske det passar, men jag har svårt att tro att man orkar lyfta speciellt tungt på tom mage. Jag skulle i alla fall rekommendera att man får i sig något lätt, som en proteindrink och banan eller en kesellasmoothie innan träningen, sen en ordentlig frukost direkt efteråt.

Om man har gått ner i vikt och sen börjar äta normalt igen, går man upp i vikt då?
Självklart gör man det! Det är just därför som det är så dumt att ge sig på olika snabbdieter, det ger ändå inga varaktiga resultat. Ofta går man upp lite extra dessutom eftersom man har tappat muskler under tiden. Satsa istället på en livsstilsförändring och låt viktnedgången ta tid. Äter man mer än vad man förbrukar så går man alltid upp i vikt.

Vad tycker du att man ska äta innan lite tuffare morgoncardio?
Jag brukar välja en proteindrink för att skydda mina muskler från att brytas ner. Känner man att man behöver lite kolhydrater också så kan man t.ex. blanda i lite havregryn eller äta en banan till. Tänk på att välja något lättsmält så att det inte ligger kvar för länge i magen.

Jag har hört att de går att bygga muskler utan att t.ex. äta potatis, pasta, bröd o andra onödiga kolhydrater. Att man klarar sig på en kolhydratrik frukost + att man äter sallad och linser/bönor till lunch och middag, stämmer det?
Självklart kan du bygga muskler utan en massa kolhydrater, musklerna består ju av protein! Däremot kräver muskeluppbyggnaden ett energiöverskott och troligtvis en del kolhydrater för att du ska orka träna tillräckligt hårt. Prova dig fram för att se hur mycket kolhydrater som känns lagom för just dig! Om du märker att du lägger på dig fett istället så är det läge att dra ner på energin.

Hur många kalorier tycker du är rätt att äta om man vill gå ner i vikt? Är det viktigt att det är "rätt mat" också, eller kan man äta mer onyttigt fast man håller sig till sina kalorier? Hur påverkar det viktnedgången?
Hur många kalorier du behöver beror på en rad olika faktorer! Om du vill så kan du räkna ut din basala ämnesomsättning (ditt energibehov i total vila) och sedan multiplicera detta med din energinivå, se länk. Även detta är dock bara en uppskattning. För att slippa hålla på och räkna en massa kalorier hela tiden så för istället en kostdagsbok under några dagar och granska dig själv, vad kan du plocka bort? Var ärlig mot dig själv! Om du vill gå ner i vikt måste du äta mindre än vad du förbrukar, och du behöver samtidigt få i dig all näring. En sund kost är alltid viktigt! Att leva på onyttigheter kanske kan få vågen att ticka nedåt, men hur tror du att du kommer att må och se ut på insidan? Även om man är smal som en sticka kan man ha ett blodsocker som åker berg- och dalbana och åderförfettade kärl!

Hur får jag bukt med mitt sötsug? Jag har såna cravings på lösgodis ett par gånger i veckan. Finns det något nyttigt, enkelt jag kan ersätta det med på lördagskvällarna?
Se till att äta bra mat med ungefär 3 timmars mellanrum för att hålla ditt blodsocker stabilt, då slipper du de värsta sugen som oftast inträffar när vårt blodsocker är riktigt lågt. Att man blir sugen på godis en lördagskväll framför TV:n handlar nog mest om att man förknippar det med vartannat. Om du verkligen vill unna dig själv godis en dag i veckan så gör det, men då ska du inte ha ångest över ditt val sen. Om du däremot vill undvika godiset så prova att ersätta det med en fruktsallad istället! Eller varför inte lite naturella nötter, gojibär och egentorkad frukt utan en massa tillsatt socker.
Fundera också på varför godiset är så viktigt för dig. Kanske handlar det mest om en sysselsättning i TV-soffan? Varför inte göra något annat då istället, spela spel eller läsa en bok kanske! Aktivera dig själv så försvinner oftast suget.

Vad ska man ta för kosttillskott när man ska bygga muskler och bränna fett?
Det finns inga genvägar, så är det bara! Det enda som verkligen fungerar är träning och en sund kost! Koffein och grönt te kan göra dig piggare och frisätta mer fettsyror ut i blodet, men du måste fortfarande aktivera dina muskler för att fettet ska förbrännas. Ingen annan kan göra jobbet åt dig! Tänk även på att det är nästintill omöjligt att bygga muskler och bränna fett på samma gång, eftersom det ena kräver ett överskott av energi och det andra ett underskott. Se till att sköta kosten och träna både styrketräning och kondition, så ska du se att musklerna kommer att bli allt synligare när underhudsfettet tunnas ut.

Finns kesella i större förpackningar?
Lidl säljer kvarg från Milbona i 500g förpackning.

Ska man äta lika mycket på vilodagar och träningsdagar?
Det beror lite på vad du har för mål. Om du vill tappa fett så är det smart att äta lite mindre när du inte tränar, men om du vill bygga så kan du äta ungefär samma mängd. För min del brukar det bli en måltid mindre på vilodagarna eftersom jag skippar ”efter tränings-drinken”.

Vad är bra att äta på kvällen? Ska man undvika att äta sent?
Om du har tränat på kvällen så ska du ALLTID fylla på med energi för att stoppa nedbrytningsprocessen, annars ryker dina muskler. Såvida du inte har kört ett hårt träningspass sent på kvällen så undvik att stoppa i dig en massa kolhydrater. Insulinkänsligheten är sämre på kvällen och ett högt blodsocker under natten är bara fettbildande eftersom du inte har någon användning för energin när du sover. Sikta istället på magra proteinkällor och nyttiga fetter. Om du blir hungrig igen efter middagen så passar det perfekt med lättkesella eller keso tillsammans med bär och ev. fun light om man vill få det sötare. Några naturella nötter eller ett par ägg funkar det också.

Om man tränar 2 ggr om dagen är det farligt att äta 1500 kcal då?
Farligt kan jag väl inte påstå att det är, men inte speciellt sunt heller. Känner du att du mår bra och orkar träna ordentligt så är det kanske inte några problem. Se till så att du äter en väldigt näringsrik kost så att du får i dig allt du behöver. När man har ett väldigt lågt energiintag så drar kroppen automatiskt ner på förbränningen, en försvarsmekanism för att vi inte ska svälta ihjäl. Höj energiintaget då och då för att hålla igång din förbränning, helst med bra mat. Och glöm inte att vila ibland! 

Jag har påbörjat en diet där jag äter 1300 kcal och tränar en timma dagligen. Det jag undrar är hur långsamt jag måste gå upp i kcal intag för att inte gå upp i vikt igen efteråt?
Se först mitt svar på frågan ovan. Se till så att det är ordentlig mat du får i dig och inte en massa måltidsersättare som är fulla av skit! Om du ligger så lågt under en längre tid kommer din förbränning sänkas rejält, så trappa försiktigt upp energiintaget för att hitta din nya balansnivå. Börja med att öka till t.ex. 1500 kcal under ett par veckor och se hur kroppen reagerar på det. Om du inte går upp något så kan du öka lite till.

Vad kan konsekvenserna bli av att äta väldigt ensidigt under en lång tid?
Det beror självklart på vad det är du äter, men oavsett vad det är så lär du förr eller senare få en och annan brist. Variation är viktigt för att du ska få i dig alla de näringsämnen som kroppen inte kan tillverka själv, t.ex. vitaminer, mineraler, antioxidanter och omega-3.

Vad är det optimala att äta efter ett gym-pass?
Oavsett vad det är du har tränat så behöver du fylla på med protein för att musklerna ska kunna repareras. Vassle (från mjölk) är en snabb och bra källa, men vanlig mat går precis lika bra. Sen beroende på hur hårt du har tränat så behöver du även kolhydrater för att fylla upp glykogenförråden igen. Har du kört riktigt hårt kan snabba kolhydrater i pulverform, t.ex. maltodextrin funka bra, men för de allra flesta räcker det gott och väl med några naturella riskakor eller 1-2 bananer.
Protein och snabba kolhydrater direkt efter passet alltså, sedan en vanlig måltid när du kommer hem.


För personlig kostrådgivning: Fitness by Lina

11 kommentarer:

Jörgen sa...

tack för svaren, även om jag inte ställde några frågor lärde jag mig en del :). Grattis till din kostrådgivareutbildning! kanon att du hittat vad du verkligen vill jobba med!

EL sa...

åh vad roligt att du har såndana inlägg! JÄTTEBRA och lärorikt! :)

Har en fråga till^^ (a)

Jag äter riskakor efter träningen, och en riskaka innehåller ca 5g kolhydrater har jag räknat ut^^, Bör jag då äta 10-11 st om jag väger 50-55kg? För rekommenderat intag är väll 1g/kg kroppsvikt?

Tack för svar! :)

Lina Johansson sa...

Jörgen: Roligt att höra, tack ska du ha!

EL: Tack :o)
Så mycket kolhydrater är det få av oss som behöver fylla på med. 4-6 riskakor räcker gott och väl!

Ida sa...

Haha hur kom katten in bakom de där grejorna? Sött och busigt var det iaf.

Du jag har en fråga till nästa helg. Jag håller på att läsa på mig om hur antioxidanter fungerar, varför det är bra för diverse sjukdomar och hyn och liknande men när det gäller återhämtning efter träning läser jag att antioxidanter nästan är hämmande. Din åsikt? Och min kompis frågade hur man egentligen vet om man får i sig tillräckligt, räcker det med sallad, frukt och grönt, lite blåbär i frukosten eller måste man äta tillskott?

Tack för att du lägger ner tid och ger oss läsare en frågelåda. Superkul idé!
Kram från soliga Luleå ;)

EL sa...

Så 1g kolhydrater/kilo kroppsvikt behövs nödvändigtvis inte?...
man ska väll fylla på rejält har jag hört, både under diet och byggperiod? :)

Anders sa...

Bra frågor...och kanonsvar! Känns som väldigt "hands-on" och inte så generellt som det brukar bli i tidningar. Tack för tipsen!

Anonym sa...

hej lina. har läst din blogg rätt länge nu, men missade att man fick ställa kostfrågor =( om du har tid så undrar jag om du har något bra tips på protenrik vegetarisk mat förutom keso, ägg och kvarg (vilket jag inte förstår hur man kan tycka är gott (jag spydde i princip när jag smakade det, äter det kanske fel!?) bönor innehåller väl rätt mycket kolhydrater såom man siktar på att ligga på lite underskott för att bli av med lite fett vad kan man äta mycket av?
kram sara

Ebba sa...

Vad roligt med såna här inlägg =) Intressant läsning också! Kram

Lina Johansson sa...

EL: Inte efter ett normalt svensson-pass. Tränar du riktigt hårt så kan det däremot vara en lagom mängd.

Anders, Ebba: tack ska ni ha :o)

EL sa...

Hur ska man tolka ett "svensson-pass" då? :)

Om jag jämför med dig, hur många skulle du ha ätit efter ett av dina pass? :)

vad händer om man inte fyller på alls med kolhydrater utan bara protein föresten?..

tack för dina svar! :)

Lina Johansson sa...

EL: Personligen brukar jag nöja mig med 20-40g, men man får prova sig fram till vad man tycker är lagom. Protein är det viktigaste för att reparera musklerna, kolhydraterna behöver du bara för att fylla på med nytt glykogen och påskynda din återhämtning. Det är absolut ingen fara att skippa dem helt om du så vill, men jag skulle rekommendera att få i sig både kolhydrater och protein efter träningen.